Yüksek protein içeren besinler

Etler: Kırmızı et ve kümes hayvanları iyi birer protein kaynağıdır. Et aynı zamanda yüksek oranda doymuş yağ da içerebilir. Bu yüzden doymuş yağ oranı daha düşük etler daha sağlıklı bir tercih olacaktır. Etin hazırlanması da protein ve yağ dengesinin sağlanması için önemlidir. Örneğin kızarmış et ürünleri yüksek proteinin yanı sıra yüksek oranda doymuş yağ da içerirler.

Yumurta: Yumurta en iyi protein kaynaklarından biridir. Vücudumuzun ihtiyacı olan 20 aminoasit türünü de içerir ve sindirimi kolaydır. Orta boy bir yumurta yaklaşık 6 gram protein içerir. Yumurta vejetaryenler için çok önemli bir protein kaynağıdır.

Süt ve Süt Ürünleri: Süt ürünleri de önemli bir protein kaynağıdır. Bir bardak süt yaklaşık 8 gram protein içerir. Peynir, yoğurt, krema gibi süt ürünleri de protein bakımından zengindir.

Balık ve Deniz Ürünleri: Balık ve deniz ürünleri de iyi birer protein kaynaklarıdırlar. Somon, alabalık, uskumru gibi yağlı balıklar yaklaşık olarak 140 gramında 20 gram protein içerirler. Deniz ürünleri kalp sağlığı için etkili omega-3 de içerirler

Fasulyeler:  Fasulyeler de önemli bitkisel protein kaynaklarından biridir. Vegan diyetlerinin en önemli bileşenlerinden biridirler. Soya fasulyeleri ağırlıklarının yaklaşık yüzde 40’ı kadar protein içerirler.

Fındık ve Çekirdekler: Kabuklu yemişler de önemli bitkisel protein kaynaklarından biridirler. Bunun yanında sodyum ve potasyum da içerirler.

Protein nedir?

Proteinler vücudumuzun düzgün bir şekilde çalışabilmesi için gereken, aminoasitlerden oluşan büyük moleküllerdir. İnsan vücudunda kaslar, deri, kemikler ve diğer parçalarda yüksek oranda protein bulunur. Toplam ağırlığımızın yaklaşık yüzde 20’si proteindir. Vücudumuzdaki enzimler, hormonlar ve antikorlar proteinden oluşur.

Proteinleri oluşturan 20 çeşit aminoasit bulunur. Bunlardan 11 tanesini vücudumuz kendisi üretebilirken, geri kalan dokuz gerekli aminoasitleri de yiyeceklerden almamız gerekir. Vücudumuz bu aminoasitleri üretirken diğer besinlerden de yararlanır, bunlar özellikle B vitaminleri ve çinkodur. Proteinler; karbonhidratlar ve yağlarla birlikte insan vücudunun temel enerji kaynaklarından biridir.

Protein ne işe yarar?

Proteinler vücudumuzun yapıtaşlarıdırlar. Derimiz de dahil olmak üzere tüm organlarımız, saçlarımız, tırnaklarımız ve kaslarımızı proteinler meydana getiri. Birçok hormon aynı zaman proteinlerdir. Bağışıklık, sistemimiz, sindirim sistemimiz ve kanımız doğru çalışabilmek için proteinlere ihtiyaç duyar. Protein özellikle çocuklar ve ergenlik çağındaki gençler için çok önemlidir. Aynı zamanda hamile kadınların da protein ihtiyacı yüksektir.

  • Proteinlerin insan vücudundaki başlıca fonksiyonları şunlardır:
  • Doku üretiminde, güçlendirmesinde ve tamirinde gereklidir.
  • Antikor üretimiyle bağışıklık sistemimiz için gereklidir.
  • Hormonların üretiminde kullanılır
  • Enzim üretiminde kullanılır.
  • Kanda oksijen taşır
  • Vücudumuzda gerekli maddelerin depolanmasını sağlar (ciğerde demir)

Ne kadar protein almak lazım?

Vücudumuz yağları ve şekeri depolamakta çok başarılıdır, ama protein depolamakta çok da başarılı değildir. Bu yüzden sürekli olarak protein tüketmemiz gerekmektedir. Günlük protein ihtiyacınız; yaşınıza, cinsiyetiniz ve fiziksel aktivite düzeyinize göre farklılık göstermektedir. Çocuklar ve gençler henüz büyüme çağında olduklarından yetişkinlere oranla daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Yoğun fiziksel aktivite yapan insanlar, daha sakin bir yaşam tarzı olan insanlara oranla daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar.

Günlük gerekli protein miktarını kabaca kilonuzu 0,8 ile çarparak gram olarak bulabilirsiniz. Yani 100 kiloluk birisinin günlük protein ihtiyacı yaklaşık 80 gramdır.

  • Yaş: Gelişim çağındaki bir çocuk, yaşlı bir yetişkinle aynı miktarda proteine ihtiyaç duymaz
  • Cinsiyet: Erkekler, kadınlara oranla daha çok proteine ihtiyaç duyar.
  • Kas Kullanımı: Yoğun fiziksel aktivite gerektiren bir işte çalışan biriyle bir ofis çalışını farklı miktarlarda proteine ihtiyaç duyarlar.
  • Kas Kütlesi: Bir vücut geliştirici, zayıf birinden daha çok proteine ihtiyaç duyar.
  • Sağlık: Belirli hastalıklardan sonra iyileşme sürecinde olan birisi daha çok proteine ihtiyaç duyabilir.
  • Hamile ve emziren kadınların daha çok protein tüketmesi gerekir.

Protein eksikliği nelere yol açar?

Bazı az gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde protein eksikliği birçok hastalığın ve erken ölümlerin temel sebebi olarak görülmektedir. Bir araştırmaya göre protein eksikliği zihinsel gelişimi olumsuz etkilemektedir.

Ayrıca şu rahatsızlıklara da yol açabilmektedir:

  • Büyüme problemleri
  • Kas dokusunun gelişememesi ve küçülmesi
  • Hissizlik
  • İshal
  • Karaciğer yağlanması
  • Göbek ve bacakların şişmesi
  • Zayıf bağışıklık sistemi

Kaynaklar:

Besinler.org yiyecekler ve besin değerleri hakkında sizleri bilgilendirme amacıyla kurulmuştur. Besinler.org'da yer alan yazılar yazının yayınlandığı tarihte var olan birçok yerli ve yabancı kaynaktan yararlanarak hazırlanmıştır. Besinler.org sitesinde yayınlanan yazılar sağlık profesyonelleri tarafından yazılmamaktadır, bu nedenle burada yazılanlar tıbbi tavsiye veya görüş olarak kabul edilemez. Sitemizi ziyaret edenler kullanım koşullarını okumuş, anlamış ve kabul etmiş sayılır. Eğer sağlığınız ile ilgili bir endişeniz veya sıkıntınız var ise ilgili sağlık personeline danışınız. Aksi takdirde ortaya çıkabilecek olumsuz durumlardan besinler.org sorumlu tutulamaz.