Omega-3 İçeren Yiyecekler

Omega-3 yağ asitleri kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olabilir. Omega-3 birçok besine eklenmektedir, ayrıca doğal olarak ton, somon gibi yağlı balıklarda da bol miktarda bulunmaktadır.

Omega-3’ün üç farklı türü vardır, bunlar: ALA (alfa-linolenik asit), DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit) olarak adlandırılmaktadır.

Balık: Omega-3 yağ asitleri için en zengin kaynaktır.

Omega-3 açısından en zengin deniz ve et ürünleri

  • Pisi balığı
  • Ringa balığı
  • Uskumru
  • İstiridye
  • Somon balığı
  • Sardunya
  • Alabalık
  • Karides
  • Ton balığı (taze olarak daha zengindir)
  • Kırmızı et

Bazı ekmek ve makarna tüleri omega-3 açısından zenginleştirilmiştir. Fındık, ceviz, fıstık, çekirdekler gibi birçok kuruyemişte de omega-3 yağ asitleri bulunmaktadır.

Omega-3 içeren tahıl ürünleri ve kuruyemişler

  • Ekmek
  • Kahvaltılık gevrekler
  • Ketentohumu
  • Un
  • Makarna
  • Yer fıstığı ezmesi
  • Yulaf ezmesi
  • Kabak çekirdeği
  • Ceviz
  • Tofu

Omega-3 içeren sebze ve meyveler (ALA)

Sebzeler (özellikle yeşil yapraklı olanlar) ALA omega-3 yağ asitleri açısından zengindirler. ALA, DHA ve EPA gibi diğer yağ asitleri kadar etkili olmasa da sebzelerle beslenmek bol miktarda lif, vitamin ve mineral içerdiklerinden iyi bir tercih olacaktır.

  • Brüksel lahanası
  • Karalahana
  • Karnabahar
  • Nane
  • Maydanoz
  • Ispanak
  • Su teresi
  • Hardal tohumu
  • Soya fasulyesi
  • Balkabağı
  • Kabak
  • Çilek
  • Fesleğen

Bitkisel kaynaklardan elde edilmiş yağlar da iyi birer omega-3 (ALA) kaynağıdırlar.

Omega-3 içeren bitkisel yağlar

  • Kanola yağı
  • Keten tohumu yağı
  • Hardal yağı
  • Soya yağı
  • Ceviz yağı
  • Birçok margarin de omega-3 açısından zenginleştirilmiştir.

Soya sütü, bazı sütler ve meyve suları, yoğurt ürünleri, çocuklar ve yetişkinler için üretilen birçok vitamin de omega-3 bulunabilir, bunlara ek olarak protein tozları, kilo verdirici shake’ler gibi birçok farklı gıda da omega-3 katkısı bulmak mümkündür.

Yapılan bir araştırmaya göre omega-3 asidi (DHA) bebeklerin beyin gelişimine yardımcıdır. Birçok bebek maması da omega-3 açısından güçlendirilmiştir.

Omega yağ asitleri çok işlenirlerse okside olabilirler, bu yüzden en iyisi omega-3 içeren yiyecekleri mümkün olduğunca taze olarak tüketmek olacaktır.

Vücdumuzu ALA’i DHA ve EPA’ine çok verimli olamasa da çevirebilmektedir. Bu yüzden birçok diyetisyen DHA ve EPA almayı önermektedir. (Bitki bazlı ALA, deniz ürünleri kaynaklı DHA ve EPA’ne göre yüzde 10 verimlidir.) Ne kadar omega-3 ihtiyacımız oluğu konusnda herkes tarafından kabul görülen kesin bir miktar olmasa da, genel olarak günlük 500 – 1000 miligram arası önerilmektedir. Bir kutu ton balığında veya 50 gram somon balığında 500 miligramdan daha fazla omega-3 bulunmaktadır. Bazı zenginleştirilmiş yiyeceklerde 100 mg ya da daha fazlasını bulabilirsiniz.

Yüksek dozda omega-3 takviyesi almadan önce herhangi bir olumsuz etkisi olmaması için bir uzmana danışın.

Kaynaklar:

Besinler.org yiyecekler ve besin değerleri hakkında sizleri bilgilendirme amacıyla kurulmuştur. Besinler.org'da yer alan yazılar yazının yayınlandığı tarihte var olan birçok yerli ve yabancı kaynaktan yararlanarak hazırlanmıştır. Besinler.org sitesinde yayınlanan yazılar sağlık profesyonelleri tarafından yazılmamaktadır, bu nedenle burada yazılanlar tıbbi tavsiye veya görüş olarak kabul edilemez. Sitemizi ziyaret edenler kullanım koşullarını okumuş, anlamış ve kabul etmiş sayılır. Eğer sağlığınız ile ilgili bir endişeniz veya sıkıntınız var ise ilgili sağlık personeline danışınız. Aksi takdirde ortaya çıkabilecek olumsuz durumlardan besinler.org sorumlu tutulamaz.