Demir hangi besinlerde var?

Demir vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Demir hemoglobin adlı bir proteinin yapı taşıdır, kanımız aracılığıyla vücudumuza oksijenin taşınması görevini üstlenir. Demir kaslarımızın oksijeni kullanmasına ve depolamasına da yardımcı olur. Demir aynı zamanda birçok protein ve enzimin oluşumunda kullanılır.

Demir içeren hayvansal besinler:

  • Karaciğer,
  • tavuk ciğeri,
  • deniz ürünleri (karides, yengeç, istiridye, midye, deniztarağı),
  • dana eti,
  • koyun eti,
  • balık,
  • hindi eti,
  • tavuk eti,
  • yumurta ve
  • çeşitli et ürünleri

Demir içeren bitkisel besinler:

  • Ispanak,
  • brokoli,
  • mercimek,
  • baklagiller,
  • ay çekirdeği,
  • tam buğday mamulleri,
  • bitter çikolata,
  • tofu,
  • kabak çekirdeği,
  • badem,
  • fındık,
  • Antep fıstığı,
  • yer fıstığı,
  • soya fasulyesi,
  • bezelye,
  • yulaf,
  • arpa,
  • pirinç,
  • karalahana ve
  • kakao

Demir içeren meyveler:

  • Çilek,
  • üzüm,
  • karpuz,
  • incir,
  • kuru kayısı,
  • domates

Günlük demir ihtiyacı ne kadar?

Günlük demir ihtiyacı yetişkin bir erkek için 8 miligram, 50 yaşına kadar yetişkin bir kadın için 18 miligramdır. Kadınların 50 yaşından sonra ihtiyaç duyduğu demir miktarı azalır ve günlük 8 miligrama düşer. Hamile kadınlarda günlük demir ihtiyacı 27 miligramken, emziren kadınlarda bu miktar 9 miligramdır.

Bitkisel besinlerden alınan demirin vücut tarafından emilimi daha verimsiz olduğu için vejeteryanların ve veganların önerilen miktarın iki katı almaları tavsiye edilir.

Vücudun demiri daha başarılı bir şekilde alabilmesi için demir içeren besinlerle birlikte C vitamini içeren besinler tüketilmesi önerilmektedir.

İhtiyacın üzerinde alındığında demir vücudumuzda depolanabilir ama günde 45 miligramdan fazla demir alınması tavsiye edilmez.

Demir eksikliği belirtileri nelerdir?

Demir vücudumuzda depolanabilir, vücudumuz kısa süren demir eksikliği durumunda depolanan demiri kullanır, ama uzun süreli demir eksikliği

  • Halsizlik
  • Çabuk yorulma
  • Nefes darlığı
  • Baş ağrısı
  • Baş dönmesi
  • Kilo kaybı

gibi belirtiler gösterebilir.

Demir eksikliği riski taşıyanlar:

  • Adet dönemindeki kadınlar
  • Hamile veya yeni doğurmuş kadınlar
  • Uzun mesafe koşucular
  • Bağırsak veya mide kanaması olanlar
  • Düzenli kan bağışı yapanlar
  • Sindirim sistemi rahatsızlıkları olanlar
  • 1 -4 yaş arası çocuklar (çok hızlı büyüdükleri için demir ihtiyaçları daha yüksektir)

Demir eksikliği durumunda ne olur?

Ispanak Temel Reis ’deki gibi size süper güçler vermeyebilir, ama demir eksikliği sonucu ortaya çıkan kansızlıkla mücadele de en büyük müttefikinizdir. Demir eksikliği ile oluşan kansızlık (anemi) en sık görülen kansızlık sorunudur. Vücutta yeterli demir olmadığı için kırmızı kan hücresi miktarı azalır. Vücudumuzda yeterli seviyede demir olmadığında vücudumuz yeterli hemoglobini üretemez. Yeterli hemoglobin olmadığında dokulara ve organlara yeterli oksijen taşınamaz.

Demir eksikliği, kansızlığın bir sonucu olarak kısa vadede halsizlik, yorgunluk benzeri rahatsızlıklara; uzun vadede ise organ hasarlarına (özellikle kalp ve karaciğer) yol açar.

Kadınlarda demir eksikliği

Kansızlık kadınlarda daha sık görülürken, erkekler de daha nadir görülür. Araştırmalara göre Türkiye’de kansızlık oranı kadınlarda yüzde 70 – 90 arasındadır. Hamilelik sırasında ise vücudun demir ihtiyacı daha da artar. Bu yüzden kadınların beslenmelerinde demir içeren gıdalara daha fazla ağırlık vermeleri gerekmektedir.

Birçok durumda demir oranı yüksek besinler tüketmeniz demir eksikliği ortaya çıkabilecek kansızlığı önlemenizde yeterli olacaktır.

Demir, sistemimize yiyecekler aracılığı ile girer ve vücut tarafından emilimi genel olarak bağırsak tarafından yapılır. Hayvansal gıdalardan alınan demir, bitkisel gıdalardan alınanlara göre daha başarılı şekilde vücuda emilir.

Dikkat edilmesi gereken bir nokta da fazla miktarda tüketildiğinde çay, kahve ve kalsiyum yönünden zengin yiyecek ve içecekler (peynir ve süt gibi) vücudumuzun demir emilimini azaltır.

Vücudumuz alınan demiri iyi şekilde regüle edebildiği için, aşırı doz vakaları nadir görülür.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır, doktor tavisyesi yerine geçemez.

Besinler.org yiyecekler ve besin değerleri hakkında sizleri bilgilendirme amacıyla kurulmuştur. Besinler.org'da yer alan yazılar yazının yayınlandığı tarihte var olan birçok yerli ve yabancı kaynaktan yararlanarak hazırlanmıştır. Besinler.org sitesinde yayınlanan yazılar sağlık profesyonelleri tarafından yazılmamaktadır, bu nedenle burada yazılanlar tıbbi tavsiye veya görüş olarak kabul edilemez. Sitemizi ziyaret edenler kullanım koşullarını okumuş, anlamış ve kabul etmiş sayılır. Eğer sağlığınız ile ilgili bir endişeniz veya sıkıntınız var ise ilgili sağlık personeline danışınız. Aksi takdirde ortaya çıkabilecek olumsuz durumlardan besinler.org sorumlu tutulamaz.