B Vitamini İçeren Besinler

B Vitaminin birçok çeşidi vardır bunlar

  • B1 vitamini (tiamin),
  • B2 vitamini (riboflavin),
  • B3 vitamini (niyasin ya da nikotinik asit),
  • B5 vitamini (pantotenik asit),
  • B6 vitamini,
  • B9 vitamini (folik asit) ve
  • B12 vitaminleridir.

B1 Vitamini (Tiamin)

B1 vitamini olarak da bilinen tiaminin bazı önemli işlevleri vardır bunlar diğer B vitaminleri ile birlikte çalışarak besinlerden enerji elde edebilmemizi sağlamak ve kas ve sinir dokularının sağlıklı kalmasını sağlamaktır.

B1 Vitamini İçeren Besinler

B1 Vitamini birçok besinde bulunmaktır. İyi B1 vitamini kaynakları: sebzeler, bezelye, taze ve kuru meyveler, yumurta, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, karaciğer’dir.

B1 Vitamini İhtiyacı

Erkekler için günlük 1mg, kadınlar için ise 0,8mg’dır. B1 Vitamini (Tiamin) vücutta depolanamadığından günlük olarak almamız gereklidir.

Aşırı B1 vitamini tüketiminin herhangi bir olumsuzluğu yol açtığı yönünde bir kanıt yoktur.

B2 Vitamini ( Riboflavin)

B2 vitamini olarak da bilinen Riboflavin derimizin, gözlerimizin ve sinir sistemimizin sağlığı için önemli rol oynamaktadır. Buna ek olarak vücudumuzun karbonhidratlardan aldığı enerjiyi kullanmasına yardımcıdır.

İyi B2 Vitamini Kaynakları:

Süt, yumurta, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, pirinç.

Ultraviyole ışınları B2 vitaminini yok edebilirler, bu yüzden B2 vitamini içeren gıdalar güneş ışığı görmeyen yerlerde saklanmalıdır.

Günlük B2 Vitamini ihtiyacı:

Erkekler için günlük B2 vitamini ihtiyacı günlük 1,3 mg, kadınlar için ise 1,1 mg’dır.

B2 vitamini vücutta depolanamadığından günlük olarak tüketmemiz önemlidir.

B2 vitaminin aşırı tüketiminin herhangi bir olumsuzluğu yol açtığı yönünde bir bulgu yoktur.

B3 Vitamini (Niyasin ya da Nikotinik Asit)

B3 vitamini olarak da bilinen niyasin yediğimiz besinlerden enerji sağlamamıza ve sağlıklı bir sindirim ve sinir sistemine sahip olmamıza yardımcı olur.

İyi B3 Vitamini Kaynakları:

Kırmızı et, balık, buğday unu, mısır unu, yumurta, süt

Günlük B3 vitamini ihtiyacı:

Günlük B3 vitamini ihtiyacı erkekler için 17 mg, kadınlar için ise 13 mg’dır.

B3 Vitamini vücutta depolanamadığından her gün tüketmemiz önemlidir.

Yüksek miktarda B3 vitamini ciltte kızarıklıklara yol açabilir. Uzun süre aşırı tüketimlerde ise karaciğere zarar verebilir.

B5 Vitamini (pantotenik asit)

B5 vitamini ya da pantotenik asit yiyeceklerden enerji almamıza yardımcı olur.

İyi B5 Vitamini Kaynakları:

B5 vitamini her tür et ve sebzede bulunur.

Tavuk, kırmızı et, patates, yulaf, domates, yumurta, brokoli, tam buğday gibi besinlerde zengindir.

Aşırı B5 vitamini tüketiminin herhangi olumsuz bir duruma yol açtığı yönünde bir kanıt bulunmamaktadır.

B6 Vitamini (Piridoksin)

B6 vitamini vücudumuzun protein ve karbonhidratlardan enerji elde etmesine ve bu enerjinin depolanmasına yardımcı olur. Aynı zamanda hemoglobin oluşumuna yardımcı olur.

İyi B6 Vitamini Kaynakları:

Kümes hayvanları, balık, ekmek, kahvaltılık gevrekler, yulaf, pirinç, yumurta, sebzeler, soya fasulyesi, yer fıstığı, süt, patates.

Günlük B6 Vitamini İhtiyacı:

Erkekler için günlük B6 Vitamini ihtiyacı 1,4 mg, kadınlar için ise 1,2 mg’dır.

B6 vitamini vücutta depolanamadığından her gün B6 vitamini içeren gıdalar tüketilmesi önemlidir.

Uzun süreli aşırı B6 vitamini almanız zamanla kol ve bacaklarınızda hissizliğe yol açabilir. Genel olarak aşırı tüketim kesildiğinde bu durum normale döner.

Folik Asit (B9 Vitamini)

Folik asit B12 vitamini ile birlikte çalışarak sağlıklı kırmızı kan hücresi üretiminde anahtar rol üstlenir, merkezi sinir sistemimizin sağlıklı çalışabilmesine yardımcı olur.

İyi Folik Asit Kaynakları:

Folik asit birçok yiyecekte az miktarlarda da olsa bulunur. En çok folik asit içeren besinler, brokoli, karaciğer, bürüksel lahanası, ıspanak, kuşkonmaz, bezelye, kepekli pirinç ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerdir.

Günlük Folik Asit İhtiyacı:

Yetişkinlerde günlük folik asit ihtiyacı 0,2 mg’dır. Folik asit vücudumuzda depolanamadığından günlük olarak tüketilmesi gerekmektedir.

B9 vitamini ilgili daha detaylı bilgiyi folik asit içeren besinler adlı sayfamızdan edinebilirsiniz.

B 12 Vitamini

B12 vitamini kırmızı kan hücreleri üretiminde ve sinir sistemiz sağlığımızda önemli bir rol oynar. Buna ek olarak yediğimiz besinlerden enerji almamıza yardımcı olur ve folik asidin işlenmesinde kullanılır.

İyi B12 Vitamini Kaynakları:

Kırımızı et, somon balığı, süt, peynir çeşitleri, yumurta ve zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri.

Günlük B12 Vitamini İhtiyacı:

Yetişkinlerin günde yaklaşık 0,0015mg B12 vitamine ihtiyacı vardır. B12 et ve hayvansal ürünlerde bulunduğundan bunları tüketmeyen vegan diyeti uygulayanların takviye almaları gerekmektedir.

Aşırı B12 vitamini tüketiminin herhangi bir olumsuzluğa yol açtığına dair bir bulgu yoktur.

B12 vitamini hakkında daha detaylı bilgiyi B12 vitamini içeren besinler adlı yazımızda bulabilirsiniz.

Kaynaklar:

Besinler.org yiyecekler ve besin değerleri hakkında sizleri bilgilendirme amacıyla kurulmuştur. Besinler.org'da yer alan yazılar yazının yayınlandığı tarihte var olan birçok yerli ve yabancı kaynaktan yararlanarak hazırlanmıştır. Besinler.org sitesinde yayınlanan yazılar sağlık profesyonelleri tarafından yazılmamaktadır, bu nedenle burada yazılanlar tıbbi tavsiye veya görüş olarak kabul edilemez. Sitemizi ziyaret edenler kullanım koşullarını okumuş, anlamış ve kabul etmiş sayılır. Eğer sağlığınız ile ilgili bir endişeniz veya sıkıntınız var ise ilgili sağlık personeline danışınız. Aksi takdirde ortaya çıkabilecek olumsuz durumlardan besinler.org sorumlu tutulamaz.